Gatimi mund të rrisë disponueshmërinë e vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve dhe të zvogëlojë përbërjet që ndërhyjnë në përthithjen e tyre.
Dietologët theksojnë se nxehtësia nuk i shkatërron domosdoshmërisht lëndët ushqyese – në fakt, në disa raste, mund t’i bëjë ato edhe më të dobishme për trupin.
Sipas tyre, këto janë perimet që janë më të shëndetshme të gatuara sesa të gjalla.
Karrotat – Të gjalla janë të shkëlqyera si një meze e shpejtë dhe krokante, por karrotat e gatuara përmbajnë më shumë beta-karoten, një përbërës që trupi e shndërron në vitaminë A, e cila është thelbësore për shëndetin e syve dhe një sistem imunitar të fortë. Sipas dietologut të regjistruar Jamie Nadeau, gatimi rrit ndjeshëm disponueshmërinë e këtij lëndë ushqyese. Një studim zbuloi se biodisponueshmëria e beta-karotenit u rrit nga 11 përqind në karrotat e gjalla në deri në 75 përqind pas skuqjes. Meqenëse beta-karoteni është i tretshëm në yndyrë, gatimi me pak vaj përmirëson më tej përthithjen e tij, sipas EatingWell.
Domatet – Të freskëta janë një ëmbëlsirë verore, por pjesën tjetër të vitit kemi tendencë të përdorim produkte të gatuara si salca, koncentrate ose domate të konservuara. Ndërsa shpesh mendojmë se të freskëtat janë gjithmonë më të mira, domatet e gatuara janë më të pasura me likopen. “Domatet janë të pasura me likopen, një antioksidant i lidhur me një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve kronike dhe kancerit. Gatimi i domateve rrit nivelet e likopenit”, thotë Nadeau. Meqenëse likopeni është gjithashtu i tretshëm në yndyrë, gatimi me vaj ulliri është një mënyrë ideale për të maksimizuar përfitimet e tij.
Perimet me gjethe – Gatimi i perimeve me gjethe jeshile mund të jetë më i dobishëm për trupin tuaj. “Gatimi i spinaqit zvogëlon përmbajtjen e oksalatit”, shpjegon dietologu i regjistruar Avery Zenker. Oksalatet janë komponime natyrale që lidhen me minerale si kalciumi dhe hekuri, duke i bërë ato më të vështira për t’u absorbuar. Gatimi zvogëlon nivelet e oksalatit, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj të ketë akses në minerale të rëndësishme. Zenker rekomandon avullimin ose mikrovalën për të ruajtur lëndë ushqyese të tjera, si vitaminat C dhe K.
Qepët – Janë një element bazë në shumë gatime, por për shkak të shijes dhe aromës së tyre intensive, ato rrallë hahen të gjalla. Për fat të mirë, gatimi rrit biodisponueshmërinë e kuercetinës, një përbërës me veti anti-inflamatore që gjendet tek qepët. “Pjekja dhe skuqja e qepëve mund të rrisë përmbajtjen e kuercetinës së lirë me shtatë deri në 25 përqind”, thotë Zenker. Nga ana tjetër, zierja tradicionale në ujë mund të shkaktojë humbjen e rreth 18 përqind të kuercetinës, pasi ajo kullohet në ujë. Megjithatë, nëse bëni një supë ose gjellë, do të ruani lëndët ushqyese që përndryshe do të humbisnin.
Patëllxhani – Edhe pse mund ta hani të gjallë, patëllxhani është mjaft i hidhur. Gatimi jo vetëm që zvogëlon hidhërimin, por gjithashtu nxit thithjen e lëndëve ushqyese. Gatimi zbërthen lëkurën dhe tulin e fortë, duke i bërë antioksidantët më të arritshëm, thotë dietologia e regjistruar Courtney Colbert. Por kini kujdes me skuqjen, pasi tekstura sfungjerore e patëllxhanit thith shumë vaj, i cili i shton kalori shtesë gatimit.
Si të hani më shumë perime?
“Në vend që të kërkoni receta të reja, thjesht shtoni perime në gatimet që tashmë i doni”, këshillon Nadeau. Për shembull, mund të shtoni pak spinaq ose speca të pjekur në një salcë makaronash.
Nëse nuk keni shumë kohë, mund t’i përgatitni perimet paraprakisht – për shembull, t’i grini ose t’i piqni në furrë një sasi të madhe, të cilat më pas mund t’i shtoni në vakte gjatë gjithë javës.
Ndërkohë që gatimi i disa perimeve ofron përfitime shtesë ushqyese duke shkatërruar muret qelizore dhe duke reduktuar antinutrientët, nuk ka nevojë ta teproni.
Gjëja më e rëndësishme për t’u mbajtur mend është se të hani çdo perime është gjithmonë më mirë sesa të mos e hani fare.
