Orë të pakta gjumi ose gjumë i dobët mund të hapin rrugën për një mori problemesh emocionale dhe fizike, duke përfshirë diabetin, obezitetin, problemet e zemrës dhe depresionin.
Por si e dini nëse sasia e gjumit që po bëni çdo natë është e mjaftueshme?
Ekspertët thonë se përgjigjja varet nga disa faktorë, duke përfshirë moshën tuaj, fazën e zhvillimit, gjenetikën dhe mjedisin tuaj.
Sa gjumë ju nevojitet sipas moshës?
Rekomandimet e mëposhtme nga Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit përshkruajnë sasinë ideale të gjumit që një person ka nevojë çdo natë në varësi të moshës së tij:
- Foshnjat 4 deri në 12 muaj: 12 deri në 16 orë gjumë në 24 orë (duke përfshirë edhe dremitje)
- Fëmijët 1 deri në 2 vjeç: 11 deri në 14 orë gjumë çdo 24 orë (duke përfshirë edhe dremitje)
- Fëmijët 3 deri në 5 vjeç: 10 deri në 13 orë gjumë në 24 orë (duke përfshirë edhe dremitje të shkurtra)
- Fëmijët 6 deri në 12 vjeç: 9 deri në 12 orë gjumë në 24 orë
- Adoleshentët 13 deri në 18 vjeç: 8 deri në 10 orë gjumë në 24 orë
- Të rriturit: 7 ose më shumë orë gjumë çdo natë
Këto janë udhëzime të përgjithshme, por sasia e gjumit që ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm, vigjilentë dhe aktivë mund të ndryshojë nga personi në person.
Nevojat individuale për gjumë ndikohen nga një kombinim i moshës, gjenetikës dhe faktorëve të sjelljes, mjedisit dhe mjekësisë.
Për shembull, mund të keni nevojë për më shumë gjumë nëse jeni i sëmurë ose po shëroheni nga një operacion ose një lëndim.
Disa njerëz trashëgojnë cilësi të caktuara të gjumit, si p.sh. të qenit “gjumë i shkurtër” nga prindërit e tyre.
Gjinia gjithashtu mund të luajë një rol, megjithëse nuk ka ndryshim në rekomandimet zyrtare të gjumit për burrat dhe gratë.
Në përgjithësi, gratë kanë tendencë të kenë nevojë për pak më shumë gjumë sesa burrat, zakonisht sepse ato kanë më shumë probleme që mund të ndikojnë në gjumin e tyre.
Këto përfshijnë ndryshimet hormonale që vijnë me menstruacionet, shtatzëninë dhe menopauzën, të cilat mund të prishin ciklet e gjumit të grave.
Për më tepër, gratë kanë 40 përqind më shumë gjasa të kenë pagjumësi sesa burrat, dhe kanë pothuajse dy herë më shumë gjasa të përballen me ankthin dhe depresionin – gjendje që të dyja lidhen me problemet e gjumit.
Ndërsa të rriturit më të moshuar kanë nevojë për pothuajse të njëjtën sasi gjumi si të rriturit më të rinj, zakonet e tyre të gjumit mund të ndryshojnë.
Për shembull, ata zakonisht shkojnë në shtrat më herët dhe zgjohen më herët sesa në vitet e tyre të rinisë.
Sasia e gjumit të thellë dhe koha e kaluar në gjumë në shtrat gjithashtu tentojnë të ulen ndërsa njerëzit plaken, thotë William Lu, MD, mjek i mjekësisë së gjumit dhe drejtor mjekësor i klinikës dixhitale të gjumit Dreem Health me seli në San Francisko.
Idealisht, ju jeni në gjendje të flini sipas ritmit tuaj cirkadian , orës së brendshme natyrore të trupit tuaj.
“Ritmi juaj cirkadian ndikon kur trupi juaj ndihet i përgjumur ose vigjilent, kështu që është ajo që na bën të ndihemi të përgjumur natën”, thotë Dr. Lu.
“Kur jeni në gjendje të siguroheni që modelet tuaja të gjumit përputhen me ritmin natyror cirkadian të trupit tuaj, mund të përjetoni një gjumë më rigjenerues”.
Kalkulatori i Gjumit: Kur të Flini
Udhëzimet nga Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit sugjerojnë që shtatë ose më shumë orë gjumë çdo natë janë të mjaftueshme për të rriturit.
Por si e dini nëse shtatë orë janë pika juaj ideale apo nëse keni nevojë për më pak se nëntë për të funksionuar në mënyrë optimale ditën tjetër?
Ka disa mënyra për të përcaktuar numrin tuaj magjik.
Së pari, provoni të mbani një ditar gjumi dhe të shënoni orën kur shkoni në shtrat, kur zgjoheni, orët tuaja totale të gjumit dhe si ndiheni të nesërmen dhe identifikoni modelet që shihni.
Ose, nëse orari juaj e lejon, shkoni të flini në të njëjtën kohë çdo natë pa vendosur një alarm për t’u zgjuar.
Idealisht, do ta bënit këtë për dy javë në mënyrë që të identifikoni numrin ideal të orëve që i duhen trupit tuaj.
“Nëse zgjoheni para se të bjerë alarmi në mëngjes dhe ndiheni të freskët, kjo është një shenjë e mirë që trupi juaj ka marrë sasinë e duhur të gjumit restaurues natën e kaluar dhe keni gjetur atë që funksionon më mirë për ju”, thotë Lu.
“Por, nëse zgjoheni duke u ndjerë të lodhur dhe të plogësht, kjo mund të jetë një shenjë për të zgjeruar mundësinë tuaj të gjumit”.
Gjithashtu mund të ndihmojë të mbani mjete monitorimi të gjumit si ora inteligjente dhe unaza që mund të identifikojnë nëse zgjoheni gjatë gjithë natës dhe përjetoni çrregullime të gjumit, thotë Lu.
Pasi të dini se sa gjumë ju nevojitet çdo natë, punoni së prapthi për të përcaktuar kohën e gjumit që duhet të synoni.
Ky kalkulator i gjumit merr parasysh që një person mesatar bie në gjumë brenda 20 minutash sapo të jetë në shtrat, megjithëse mos ngurroni të bëni ndryshime nëse e dini që bini në gjumë pak a shumë shpejt.
Pse është e rëndësishme të flini mjaftueshëm
“Gjumi është i rëndësishëm për funksionin mendor, duke përfshirë vigjilencën, konsolidimin e kujtesës dhe rregullimin e humorit”, thotë Phyllis C. Zee, MD, PhD , drejtoreshë e qendrës së çrregullimeve të gjumit për mjekësinë cirkadiane dhe të gjumit dhe shefe e mjekësisë së gjumit në departamentin e neurologjisë në Shkollën e Mjekësisë Feinberg të Universitetit Northwestern në Çikago.
Ndikon edhe fizikisht në trup. “Të dhënat tregojnë se me humbjen e gjumit, ka ndryshime në mënyrën se si trupi e trajton glukozën, gjë që mund të çojë në një gjendje rezistence ndaj insulinës ( prediabet )”, thotë Dr. Zee.
Studimet afatshkurtra që lidhin metabolizmin e dëmtuar të glukozës me netët me gjumë të shkurtër, si dhe studimet më të mëdha vëzhguese që lidhin personat që flenë më pak me rrezik më të lartë për diabet, çojnë në këtë përfundim.
Gjumi, së bashku me të ushqyerit dhe ushtrimet, është një shtyllë e shëndetit.
Të flesh mjaftueshëm gjatë natës të siguron sukses në dy fushat e tjera.
Në fund të fundit, do të kesh më shumë gjasa të zgjedhësh mundësi ushqimore të shëndetshme dhe të kesh energji për të shkuar në palestër nëse je i pushuar mirë.
“Ka prova që mungesa e gjumit ndryshon rregullimin e oreksit, gjë që mund të çojë në ngrënie të tepërt ose zgjedhje ushqimore që gjithashtu mund të kontribuojnë në obezitet ose mbipeshë”.
Për më tepër, gjumi i mjaftueshëm mund të mbështesë shëndetin e zemrës, të rrisë përqendrimin dhe të ndihmojë në funksionimin e duhur të sistemit imunitar.
Nga ana tjetër, mungesa e gjumit mund të çojë në probleme shëndetësore, duke përfshirë tensionin e lartë të gjakut, diabetin dhe gjendje të shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.
Disa studime sugjerojnë se gjumi i dobët mund të luajë një rol në zhvillimin e sëmundjeve të lidhura me trurin, si sëmundja e Alzheimerit, për shkak të akumulimit të toksinave në tru, por nevojiten më shumë kërkime.
Si të flini në kohë?
Provoni këto këshilla për një higjienë më të mirë gjumi për t’ju ndihmuar të flini në kohën e caktuar të gjumit:
Përmbajuni të njëjtit orar zgjimi dhe gjumi çdo ditë, madje edhe në fundjavë.
“Vendosja dhe mbajtja e një orari të qëndrueshëm gjumi është një pjesë kyçe e zgjimit duke u ndjerë të freskët”, thotë Lu.
Mbajeni dhomën ku flini pak të freskët. Një temperaturë nga e ulëta deri në mes të 20 gradëve Fahrenheit është ideale.
Shmangni alkoolin. “Mund të duket sikur mund të biesh në gjumë lehtë me alkool, por më vonë gjatë natës, alkooli ka një efekt stimulues, i cili nga ana tjetër mund të bëjë që të zgjohesh më herët”, thotë Lu.
“Alkooli gjithashtu zvogëlon sasinë e gjumit të thellë dhe rigjenerues që bën, duke bërë që të ndihesh më i lodhur dhe më pak i freskët në mëngjes”,
Menaxhoni problemet e shëndetit mendor. Depresioni dhe ankthi mund të shkaktojnë ndryshime në gjumë, duke çuar ndonjëherë në gjumë të tepërt ose të pamjaftueshëm.
Bisedoni me mjekun tuaj rreth opsioneve të trajtimit për këto gjendje, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit.
Fikni pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit.
“Gjëra të tilla si drita i sinjalizojnë trupit tonë se është koha për t’u zgjuar, kështu që lënia e telefonave dhe fikja e televizorëve dhe dritave aty pranë mund ta bëjë më të lehtë rënien në gjumë”, thotë Lu.
Ndiqni rutinat e shëndetshme të gjumit që nxisin relaksimin para gjumit, siç është një banjë e ngrohtë ose një lexim i qetë para se të shtriheni përtokë.
Flini në një dhomë të errët.
Drita stimulon trurin, kështu që Lu sugjeron përdorimin e perdeve të errëta.
Ruaji pajisjet jashtë dhomës së gjumit. Përdor një orë me zile në vend të telefonit për t’u zgjuar në mëngjes.
- Gjumi është çelësi i një jete të shëndetshme dhe nxit mirëmbajtjen e peshës, shëndetin e zemrës, funksionin e trurit dhe një sistem imunitar të shëndetshëm, ndër të tjera përfitime.
- Rekomandimet për gjumin sipas moshës mund të ndihmojnë në përcaktimin e sasisë së gjumit që duhet të synoni, por kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj të nesërmen, pasi nevojat e të gjithëve janë paksa të ndryshme.
- Nëse keni vështirësi të flini në orarin e duhur të gjumit çdo natë, ndiqni teknikat e gjumit për një gjumë më të mirë, të tilla si respektimi i një rutine dhe orari, fikja e pajisjeve elektronike të paktën një orë para gjumit dhe shndërrimi i dhomës së gjumit në një vend të freskët dhe të errët.
